Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se la consume según las indicaciones de médicos y nutricionistas.
El consumo de suplementos nutricionales ha sido generalmente investigado en relación con el rendimiento deportivo, principalmente en población físicamente activa, es decir, no profesionales del deporte. Los resultados de una reciente investigación arrojan que un 10 % de los deportistas consumen creatina para aumentar la masa muscular y 36 % para mejorar su rendimiento físico.
Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se la consume según las indicaciones de médicos y nutricionistas.
La creatina (Cr) es una sustancia orgánica que produce nuestro cuerpo compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Estos aminoácidos se combinan en el hígado, los riñones y el páncreas para formarla (alrededor de 1 gr por día). Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, un 60 % en forma de fosfato de creatina, un 40 % como creatina libre para luego ser usada o almacenada durante la actividad física. Este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos (que duran entre 5 y 30 segundos). Esto puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas. Pero también, subir las escaleras corriendo, levantar una caja muy pesada o “piques” explosivos cortos. Por eso es interesante tener reservas de creatina: viene a ser una batería de reserva de fácil acceso para cuando se necesita una explosión de energía en instantánea.
Se encuentra principalmente en pescados y mariscos, carne roja, pollo y, en menor medida, en la leche y en los huevos.
En los alimentos la encontramos principalmente en pescados y mariscos, carne roja, pollo y, en menor medida, en la leche y los huevos. Sin embargo, personas veganas y muchos deportistas la obtienen a través de suplementos vía oral para mejorar el desempeño atlético, sobre todo en ejercicios de resistencia y aumentar la masa muscular.
SI LA DIETA YA APORTA CREATINA, ¿CUÁNDO HARÍA FALTA SUPLEMENTAR?
Nuestro cuerpo, como se ha dicho, puede sintetizar aproximadamente 1 gramo al día a partir de la dieta pero, según la cantidad de músculo y el grado de esfuerzo que hagamos, las necesidades de la vida normal pueden pasar de los 2 gramos diarios. En el caso de deportistas y veganos los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos de creatina al día. En estos casos, tomar un suplemento facilita la mejora en el rendimiento porque incrementa la disponibilidad de energía sin modificar la dieta.
¿CUÁNDO Y CUÁNTO SE DEBE CONSUMIR?
Se toma antes o después del entrenamiento y parece demostrado que ayuda a mejorar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en ejercicios físicos de intensidad alta, normalmente de duración muy corta por debajo de medio minuto.
Su dosis recomendada para su efectividad es de 3 a 5 gramos al día o 0.1 g/kg de peso corporal durante las épocas de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de 3-5 g/día. Cuando se deja de tomar tras unos 30-90 días de ingesta –la fase de descanso– los niveles se mantienen durante aproximadamente un mes.
También se utiliza para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple, la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
AHORA BIEN… ¿ES SEGURA SU SUPLEMENTACIÓN?
Según revisiones recientes, cuando se toma por vía oral probablemente sea segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días. También se han utilizado con seguridad dosis más bajas de hasta 4-5 gramos diarios durante un máximo de 18 meses y dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años.
Los efectos secundarios de su excesivo consumo pueden incluir deshidratación, síntomas digestivos como dolor estomacal o diarrea, mareos, aumento de la presión arterial, aumento de peso (a causa de masa muscular) y calambres musculares. Incluso, altas dosis pueden llevar a que el cuerpo deje de producir su propia creatina. Al mismo tiempo, no es segura para personas con problemas renales o hepáticos y personas con Parkinson. Su consumo combinado con una ingesta diaria de cafeína mayor de 300 mg puede empeorar el avance de estas enfermedades. Al combinarlo con medicamentos como ibuprofeno o naproxeno, junto con los diuréticos, podría promover la deshidratación y el daño en renal.
La toma de creatina produce grandes beneficios en el rendimiento deportivo, al aumentar la masa libre de grasa e incrementar el rendimiento muscular en deportistas.
En resumen: la toma de creatina produce grandes beneficios en el rendimiento deportivo, aumentando la masa libre de grasa e incrementando el rendimiento muscular en deportistas; a nivel práctico, ha demostrado ser eficaz y segura para el ser humano, siempre y cuando los usuarios realicen su consumo bajo pautas recomendadas.
Carolina Caligiuri es licenciada en Nutrición, Salud y Educación física por la Universidad Maimónides, especializada en deporte y actividad física; antropometrista Isak Nivel II; desarrolla actividades en el campo de la nutrición clínica, la comunicación y el deporte. Se formó en comunicadora en salud en la Sociedad Argentina de Periodismo Médico (SAPEM), de la Asociación Médica Argentina (AMA).
Bibliografía general
Gallardo Fuentes, Francisco Javier et al. Caracterización del consumo de suplementos nutricionales en población físicamente activa de gimnasios del sur de Chile. Diaeta (B.Aires);39 (177).
Izquierdo, Mikel et al. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43
Mayo Clinic. Creatina. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591
Medline Plus. Creatina. Biblioteca Nacional de Medicina, EE.UU. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
Spanish