¿Qué consume un vegetariano? ¿Y un vegano?
Las dietas vegetarianas pueden presentar una gran diversidad de características, por lo cual su clasificación no es sencilla. Sin embargo, en términos generales, los tipos de alimentación vegetariana más comúnmente practicadas y descriptas son la vegana (excluye todo alimento y derivados de origen animal) y la vegetariana. En este caso, existen variantes que se caracterizan por el consumo de ciertos grupos de alimentos que pueden incluir algunos de origen animal. Entre las más frecuentes se encuentra la dieta lacto-ovo-vegetariana que excluye carnes, pero incluye lácteos, huevos y miel, junto a una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Esta presenta a su vez dos subcategorías: lacto-vegetariana (excluye huevos) y ovo-vegetariana (excluye lácteos).
Un grupo que en los últimos años ha crecido, principalmente entre los adolescentes y jóvenes, es el de los flexitarianos: adoptan una dieta principalmente vegetariana, pero consumen de forma esporádica algún tipo de carne.
¿Se puede ser vegetariano o vegano a cualquier edad?
Distintas sociedades científicas respaldan la alimentación vegetariana en las distintas etapas de la vida. La Academia de Nutrición y Dietética (EE.UU.) sostiene que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades… son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para los atletas”1. En nuestro país, la Sociedad Argentina de Nutrición tiene una posición similar.
En la población infantil, se observa un aumento en la adopción de estas dietas, incluso desde el primer año de vida. Sin embargo, en esta etapa no se recomienda una dieta vegana, debido a un posible déficit de vitamina B12 que implicaría un potencial riesgo de deterioro cognitivo grave e incluso muerte. En caso de adoptarse, deberá existir estricto control y supervisión médica que asegure un adecuado aporte de nutrientes.
¿Estas dietas aportan todos los nutrientes que necesitamos? ¿Por qué son beneficiosas para la salud?
Si no son bien planificadas, habrá carencia de nutrientes críticos: vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, zinc y en menor medida proteínas e iodo. En el caso de la vitamina B12, los alimentos de origen vegetal no garantizan un aporte adecuado. Si bien se postulan como fuentes alternativas ciertas algas marinas y hongos silvestres, ello no está muy claro. Los ácidos grasos omega 3 son pobremente sintetizados en el organismo y su principal fuente dietética es el pescado de mar, ausente en estas dietas. El consumo de chía, aceites de soja, lino o canola y frutos secos (almendras, nueces, maní) facilitaría cubrir las necesidades de estos nutrientes. En relación al hierro, el calcio y el zinc, este tipo de dieta se asocia al consumo de sustancias que dificultarían su absorción. Por ello, es recomendable ingerir suplementos o alimentos fortificados con estos nutrientes críticos.
Los alimentos consumidos se caracterizan por ser ricos en compuestos con actividad antioxidante, como los polifenoles, reconocidos por sus posibles beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras patologías.
En el contexto de una dieta saludable la fibra dietaria es uno de los componentes más estudiados. A ella se le asocian ciertos beneficios como: prevención de constipación y desórdenes intestinales, prevención y tratamiento de la obesidad, reducción de colesterol alto en sangre, mejor control de diabetes tipo 2, etc. Diversos estudios efectuados en la población vegetariana/vegana indican adecuada ingesta de fibra dietaria, muy superior a la observada en la población omnívora.
Es importante lograr una ingesta adecuada de sodio y potasio en las distintas etapas de la vida. La baja ingesta de potasio y el excesivo consumo de sodio se asocian con enfermedades no transmisibles, como hipertensión, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular. En poblaciones vegetarianas la incidencia de hipertensión arterial parece ser más baja. Ello podría deberse, entre otros motivos, a una adecuada relación sodio/potasio y al contenido de fibra de los alimentos que consumen. Las harinas provenientes de cereales, pseudocereales y leguminosas, habitualmente empleadas por estos individuos, presentan elevada proporción de potasio frente al sodio. Esto las transforma en una importante herramienta para lograr, de manera natural, ingestas adecuadas.
En síntesis, cada vez hay más estudios que señalan los beneficios de la adopción de una alimentación vegetariana para la salud. En estas dietas, la baja ingesta de grasas saturadas y el alto consumo de frutas, hortalizas, granos enteros, legumbres, productos de soja, frutos secos y semillas (todos ricos en fibra y antioxidantes) conducen a bajos niveles de colesterol total y colesterol LDL, y a un mejor control de glucosa en sangre.
Si hablamos de motivaciones y cifrasen la población… ¿qué sabemos?
Las dietas vegetarianas, especialmente las veganas, no son adoptadas solo por razones de salud, sino también por consideraciones éticas y de respeto hacia el mundo animal, así como por un compromiso con el medio ambiente o bien por cuestiones religiosas.
Una encuesta de Euromonitor (2020) reveló que a nivel mundial hay 6 % de vegetarianos, 4 % de veganos y 42 % de flexitarianos.
En India, aproximadamente un tercio de la población es vegetariana. En países occidentales, si bien la proporción de la población vegetariana/vegana es mucho menor, sigue creciendo. En Reino Unido se estima que el 12 % de adultos y 20 % de jóvenes de 16 a 24 años son vegetarianos; en Estados Unidos, el 13 % y en la Argentina, el 12 %. En Alemania habría entre 2,5 y 10 % de vegetarianos y entre 0,3 y 1,6 % de veganos. Por otro lado, el número de veganos está aumentando más rápidamente que el de vegetarianos.
¿Auge de alimentos “veggie”?
El crecimiento exponencial de este tipo de dietas generó lo que algunos llaman la revolución alimentaria o movimiento Plant-based foods, tanto a nivel estilo de alimentación como a nivel de desarrollos y desafíos para la industria alimentaria. Según el estudio Food&Drinktrends 2017, las declaraciones o afirmaciones veganas en todo el mundo han aumentado un 257 %, encabezado por Europa.
En la Argentina, la tendencia de lanzamientos de alimentos de origen vegetal, que excluyen las carnes como ingrediente, viene aumentando. Varias categorías están avanzando y se diversifican cada vez más, ya sea análogos cárnicos, sustitutos lácteos, aderezos o productos basados en legumbres. Los ingredientes más utilizados son las leguminosas, quinoa, amaranto, sorgo, lupinos y trigo sarraceno, revalorizados por su importante aporte de proteínas y fibra y por su bajo contenido de grasas.
¿Son alimentos saludables?
En nuestro país, recientemente se ha sancionado la Ley de Promoción de la Alimentación Saludable (Ley 27.642) conocida como “Ley de Etiquetado frontal”. Establece la inclusión obligatoria de sellos de advertencia en los rótulos de alimentos envasados, para determinados nutrientes críticos y el valor energético, siempre que estos excedan los valores establecidos. Entre los nutrientes críticos, se consideran grasas totales, grasas saturadas, sodio y azúcares. Un relevamiento preliminar de bebidas vegetales y análogos cárnicos efectuado por nuestro grupo de investigación, indica que varios deberán presentar sellos de advertencia de exceso de nutrientes en sus rótulos. Por ello, es importante que se formulen alimentos con características nutricionales adecuadas.
¿Hay normas que deben cumplirse?
El Código Alimentario Argentino regula todo lo referente a los alimentos. En agosto de 2022, se incorporó la definición de alimento vegetariano, alimento vegano y todo lo referido al rotulado de estos alimentos. Las leyendas autorizadas son “Producto vegano” o “Alimento vegano”, “Producto vegetariano” o “Alimento vegetariano”. Además, se autorizan las leyendas “Solo con ingredientes de origen vegetal”, “100 % vegetal”, “Hecho a base de plantas”.
Algo importante que también se estableció es que no se podrán usar denominaciones de alimentos de origen animal ya definidas en el Código, a excepción de referencias que confieren aroma y/o sabor. Por ejemplo, no se puede denominar a un alimento “leche de almendras”, “milanesa de garbanzos” o “queso de castañas”; en cambio sí se permite “alimento a base de soja sabor carne”.
En conclusión…
Las dietas vegetarianas serán saludables siempre que estén adecuadamente planificadas e incluyan una amplia variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para cada etapa de la vida. El mayor desafío que tiene la industria es desarrollar productos a base de plantas que resulten adecuados tecnológica, sensorial y nutricionalmente.
Carola Beatriz Greco es bioquímica por la Facultad de Farmacia y Bioquímica (FFyB) y doctora de la Universidad de Buenos Aires (UBA), Área Farmacia y Bioquímica; profesora adjunta interina de la Cátedra de Bromatología, FFyB, UBA; docente utorizado de la Universidad de Buenos Aires.
Luis Marcelo Dyner es bioquímico por la Facultad de Farmacia y Bioquímica (FFyB) y doctor de la Universidad de Buenos Aires, Área Bromatología; profesor adjunto regular de la Cátedra de Bromatología, FFyB, UBA; docente con formación pedagógica en Enseñanza Universitaria, Orientación Ciencias de la salud.
Bibliografía
American Dietetic Association. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad NutrDiet 2016; 116:1970-1980.
Sociedad Argentina de Nutrición. Alimentación Vegetariana. Posición de la Sociedad Argentina de Nutrición. Disponible en: www.sanutricion.org.ar/biblioteca
Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca. Ministerio de Economía. Argentina. Informe vegetariano “Tendencias de consumo: un negocio destinado a prosperar”. Disponible en: https://alimentosargentinos.magyp.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/documentos/TendenciaVeg.pdf
Galmarini, M. El desafío de los alimentos a base de plantas. Infoalimentos. Disponible en: https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/626-el-desafio-de-los-alimentos-a-base-de-plantas
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